Veel mensen denken bij pannenkoeken meteen aan suiker, stroop en een zware maaltijd. Maar dat beeld klopt niet helemaal. Het echte verschil zit vaak niet in de pannenkoek zelf, maar in wat u erop legt.
Op Nationale Pannenkoekdag mag het dus best een beetje slimmer. U hoeft pannenkoeken echt niet te laten staan. Met de juiste toppings krijgt u een bord dat verrassend lekker is én beter vult.
Zijn pannenkoeken echt zo ongezond?
Een pannenkoek bestaat in de basis uit meel, melk en eieren. Dat levert koolhydraten, eiwitten en wat voedingsstoffen op. Op zich is daar niets mis mee, zeker niet als u verder gevarieerd eet.
Het probleem zit meestal in de extra’s. Stroop, poedersuiker en chocoladepasta maken van een normale pannenkoek al snel een suikerbom. Dat smaakt even fijn, maar daarna krijgt u vaak weer snel trek.
Dat is precies waarom pannenkoeken een slechte naam hebben gekregen. Niet door de pannenkoek zelf. Wel door wat er vaak bovenop komt.
Waarom de topping zo veel uitmaakt
De topping bepaalt vaak of een pannenkoek licht of zwaar aanvoelt. Zoete toppings geven vooral snelle suikers. Dat zorgt soms voor een korte energiepiek, gevolgd door een dip.
Wie slimmer kiest, merkt meteen verschil. Een topping met fruit, kwark of noten vult beter en geeft meer smaaklagen. Het bord voelt dan minder als snoepen en meer als een echte maaltijd.
Dat klinkt misschien klein. Maar op uw bord maakt zo’n kleine keuze echt veel uit.
Deze toppings zijn een betere keuze
U hoeft het niet ingewikkeld te maken. Met een paar simpele ingrediënten tovert u uw pannenkoek al om tot iets voedzamer. Denk aan vers fruit, een romige zuivelvariant of een hartige combinatie.
- Appel, aardbeien, blauwe bessen of banaan
- Kwark, Griekse yoghurt of hüttenkäse
- Walnoten, hazelnoten, amandelen of chiazaad
- Avocado, spinazie, geraspte wortel, rucola of champignons
- Gerookte zalm of een ei
- Verse kruiden zoals bieslook, peterselie of dille
- Smaakmakers zoals kaneel, cacaopoeder of een beetje geraspte kokos
Fruit is van nature zoet en past bijna altijd goed bij pannenkoeken. Kwark of yoghurt voegt eiwitten toe. Daardoor blijft u langer verzadigd.
En hartig mag ook. Soms is een pannenkoek met groente en een ei juist veel verrassender dan de klassieke zoete versie.
Zo maakt u een gezondere pannenkoek
Als u zelf beslag maakt, heeft u meer controle over wat erin zit. Dat is handig. Sommige kant-en-klare mixen bevatten namelijk extra suiker en zout.
In dit recept gebruiken we volkorenmeel in plaats van wit meel. Volkorenmeel bevat meer vezels, vitaminen en mineralen. Die vezels zorgen ervoor dat u zich langer vol voelt.
Ingrediënten voor circa 8 pannenkoeken
- 2 eieren
- 250 gram volkorenmeel
- 500 milliliter melk
- 1 snufje zout
- zonnebloemolie
- voor de topping: magere of halfvolle kwark
- voor de topping: vers fruit zoals aardbeien, banaan, blauwe bessen of appel
Bereidingswijze
Meng de eieren, het volkorenmeel, de melk en het snufje zout in een kom. Roer tot een glad beslag zonder klontjes. Neem daar rustig de tijd voor. Dat scheelt straks in de pan.
Verhit een klein beetje zonnebloemolie in een koekenpan. Giet een scheut beslag in de pan en verdeel het goed over de bodem. Bak de pannenkoek tot de bovenkant bijna droog is. Draai hem dan om en bak de andere kant lichtbruin.
Serveer de pannenkoeken met kwark en vers fruit. U kunt er ook wat kaneel over strooien voor extra smaak. Zo krijgt u een maaltijd met meer vezels, eiwitten en vitamines.
Kant-en-klaar of zelf bakken?
Zelf bakken heeft een duidelijk voordeel. U ziet precies wat erin gaat. U bepaalt zelf hoeveel zout, suiker en vet u gebruikt.
Een kant-en-klare mix is niet altijd fout, maar lees wel even het etiket. Soms zitten er toevoegingen in die u liever niet elke keer binnenkrijgt. Zeker als pannenkoeken vaker op tafel komen, is dat handig om te weten.
Zelf maken kost iets meer tijd. Maar het geeft u ook rust. U weet wat u eet, en dat voelt vaak net even beter.
Een pannenkoek hoeft geen suikerfeest te zijn
Het mooie is dat u niet hoeft te kiezen tussen lekker en verstandig. Dat kan prima samen. Een pannenkoek met volkorenmeel, fruit en kwark is nog steeds een feestje op het bord.
En juist daarom is Nationale Pannenkoekdag een leuk moment om iets anders te proberen. Laat stroop en poedersuiker eens staan. Kies voor iets fris, romigs of hartigs.
Misschien merkt u dan wel iets verrassends. Een gezondere pannenkoek smaakt helemaal niet als een compromis. Het smaakt gewoon goed.
